🥚 단백질 듬뿍! 두부·삶은계란 전자레인지 간식 4가지
자취 생활 중에도 놓치면 안 되는 단백질 간식! 두부와 삶은 계란만 있으면 건강하게 간단한 간식이나 반찬을 만들 수 있어요.
이번 글에서는 전자레인지로 만드는 고단백 간식 4가지를 소개합니다. 탄수화물은 줄이고, 든든함은 그대로! 특히 체중 관리, 근육 유지, 에너지 보충이 필요한 분들에게 적합한 현실 자취 간식입니다. 다이어트를 하면서도 배부르게 먹고 싶은 분이라면 꼭 활용해 보세요.
1️⃣ 연두부 간장드레싱
- 재료: 연두부 1팩, 간장, 참기름, 깨소금
- 방법:
1. 연두부 그대로 그릇에 담아 전자레인지 1분 조리
2. 드레싱 재료 섞어 위에 뿌리기 - 팁: 기호에 따라 쪽파, 김가루, 고추기름 등을 추가하면 맛이 풍부해집니다. 연두부 특유의 부드러운 질감 덕분에 목 넘김이 좋고, 위에 부담도 적어 아침이나 야식으로도 안성맞춤입니다.
2️⃣ 삶은계란 고추장비빔
- 재료: 삶은 계란, 고추장, 참기름, 김가루
- 방법:
1. 삶은 계란을 4등분 하여 그릇에 담고 고추장+참기름 섞기
2. 전자레인지에 1분 조리 후 김가루로 마무리 - 팁: 다이어트 중이라면 밥 대신 현미밥이나 두부밥을 곁들이는 것도 좋아요. 계란 특유의 고소함과 고추장의 매콤함이 어우러져 입맛 없을 때도 잘 넘어가는 단백질 요리입니다.
3️⃣ 두부구이 마요소스
- 재료: 단단한 두부, 마요네즈, 간장, 설탕
- 방법:
1. 두부는 도톰하게 잘라 키친타월로 물기 제거
2. 마요소스(마요네즈 1T + 간장 1t + 설탕 약간)를 발라 전자레인지 2분 조리 - 팁: 조리 중간에 뒤집어주면 겉은 살짝 쫀득하게, 속은 부드럽게 완성됩니다. 다이어트를 하면서도 고소하고 진한 맛을 포기할 수 없다면 이 간식이 제격이에요.
4️⃣ 계란슬라이스 샐러드볼
- 재료: 삶은 계란, 양상추, 방울토마토, 유자청 or 발사믹 드레싱
- 방법:
1. 계란을 슬라이스해 채소 위에 올리기
2. 전자레인지 30초만 데워 따뜻하게 즐기기 - 팁: 유자청+식초 드레싱은 상큼함을 더해 식욕을 돋워줍니다. 샐러드는 차게 먹는 게 기본이지만, 이렇게 살짝 데우면 포만감과 따뜻함까지 함께 느낄 수 있어요.
📊 단백질 간식 요약표
| 메뉴 | 주재료 | 조리시간 | 활용 용도 |
|---|---|---|---|
| 연두부 드레싱 | 연두부 + 간장 | 1분 | 반찬, 간식 |
| 계란 고추장비빔 | 계란 + 고추장 | 1분 | 간식, 한 끼 |
| 두부구이 마요 | 두부 + 마요 | 2분 | 반찬, 다이어트식 |
| 계란 샐러드볼 | 삶은계란 + 채소 | 0.5분 | 샐러드, 브런치 |
🧠 단백질 자취 간식 팁
- 두부는 키친타월로 물기를 꼭 제거한 후 조리하면 기름이 튀지 않고 깔끔하게 조리됨
- 삶은 계란은 껍질을 벗긴 뒤 밀폐용기에 보관하면 최대 3일까지 안전하게 사용 가능
- 전자레인지 조리 시 랩을 씌우거나 뚜껑을 덮어야 내용물이 마르지 않고 안전함
- 전자레인지용 실리콘 찜기를 사용하면 조리 편의성과 식감 모두 개선됨
📌 다음 시리즈 예고
재료 기반 요리 시리즈가 여기까지 완료되었습니다!
다음은 타겟 맞춤 자취 요리 시리즈로 이어집니다.
1인 가구, 직장인, 다이어터를 위한 현실적인 식단 아이디어를 공유할 예정이니 기대해 주세요.
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